Урок №1
Презентація №1
Презентація №2
Методика розвитку гнучкості
Гнучкість – це здатність людини виконувати рухи в суглобах з якомога більшою амплітудою. Розрізняють активну і пасивну гнучкість. Під активною гнучкістю розуміють максимально можливу амплітуду рухів, яку може проявити людина у певному суглобі без сторонньої допомоги, використовуючи лише силу власних м’язів, що здійснюють рухи у цьому суглобі. 3 Під пасивною гнучкістю розуміють максимально можливу амплітуду рухів у певному суглобі, яку людина здатна продемонструвати за допомогою зовнішніх сил (відносно цього суглобу), що створюються партнером, приладом, обтяженням, дією інших ланок власного тіла тощо. Показники пасивної гнучкості характеризують ступінь розтягуваності м’язів, зв’язок, сухожилок, які обмежують амплітуду рухів у відповідному суглобі. Зрозуміло, що амплітуда пасивних рухів значно більша, ніж активних. Різницю між пасивною й активною гнучкістю називають резервом гнучкості: чим більший показник резерву гнучкості, тим легше піддається розвитку активна гнучкість. Гнучкість відносно легко і швидко розвивається за допомогою раціонально організованого тренування. За 3-4 місяці щоденних занять можна досягти 80-95 % анатомічної рухливості у суглобах. Проте розвивати гнучкість до граничних величин немає потреби. Між активною і пасивною гнучкістю прямої залежності не існує, але високий рівень пасивної гнучкості є об’єктивною передумовою якісного розвитку активної гнучкості. Між рівнем розвитку гнучкості у різних суглобах залежності не існує, тому для забезпечення оптимальної рухливості опорно-рухового апарату необхідно розвивати гнучкість в усіх суглобах.
Раціональна побудова програм занять, направлених на розвиток гнучкості, передбачає виконання вправ з поступовим збільшенням швидкості і амплітуди рухів. Спочатку повинні виконуватися статистичні вправи, потім повільні розтягання з поступовозростаючою амплітудою рухів, потім швидкі розтягання з невеликою амплітудою руху і, нарешті, швидше за розтягання з повною амплітудою рухів. До речі, добре розігріта м'язова і сполучна тканини зберігають підвищений рівень гнучкості в результаті виконання комплексу вправ на розтягання протягом 1 -1,5 ч.
Робота над розвитком гнучкості може бути розділена на два етапи: 1) етап збільшення рухливості в суглобах; 2) підтримка рухливості в суглобах на досягнутому рівні. Розвиток рухливості в основному здійснюється на першому етапі підготовчого періоду тренування. На другому етапі підготовчого і в змаганні періодах зазвичай підтримується рухливість в суглобах на досягнутому рівні, а також розвивається рухливість в тих суглобах, в яких вона найбільш важлива для досягнення високих результатів у вправі змагання.
Постійно слід пам'ятати, що застосування вправ, направлених на розвиток гнучкості, вимагає інтенсивного попереднього розігрівання за допомогою гімнастичних вправ, повільного бігу, масажу і ін. Тільки після початку потовиділення можна приступати до розтягання.
Комплекс ЗРВ у русі та на місці
Розвиток гнучкості
Ігри та естафети
Урок №2
Дотримуватись правил техніки безпеки презентація №1, контролювати самопочуття, вимірювати частоту серцевих скорочень (див. презентацію №2).
Комплекс ЗРВ
Акробатичні вправи та вправи на рівновагу
Вправа "берізка"
Перекид вперед
Перекид назад
Міст з положення лежачи
Напівшпагат
Ластівка
Послідовність дій:перекат назад, міст, перехід в упор присівши, перекид назад в упор стоячи, ноги нарізно, стрибок в основну стійку. Перекид уперед, перехід в упор присівши, напівшпагат, два перекиди злито, рівновага на одній нозі "ластівка".Лазіння по горизонтальному і вертикальному катах: лежачи на животі, руками взятися послідовно за край лавки, підтягнути тулуб, зробити перехоплення і знову підтягти тулуб.Підтягування у висі на високій перекладині (хлопці).
Підтягування у висі лежачи (дівчата)
Вчити вправи на рівновагу :вхід 2-3 кроки зі змахом ніг, руки на пояс - 2 стрибки зі зміною ніг, руки на пояс - 2 стрибки зі зміною ніг поворот на носках у напівприсіді, руки в сторони - крок правою (лівою) уперед.
Гнучкість
Урок №3
Дотримуватись правил техніки безпеки презентація №1, контролювати самопочуття, вимірювати частоту серцевих скорочень (див. презентацію №2).
Теорія
Презентація №3
Зарядка
Тренування для рук, плечей, пресу
Спортивні та рухливі ігри
Урок №4
Дотримуватись правил техніки безпеки презентація №1, контролювати самопочуття, вимірювати частоту серцевих скорочень (див. презентацію №2).
Теорія
Презентація №4
Комплекс ЗРВ
Стройові вправи
Акробатичні вправи та вправи на рівновагу
Вправа "берізка"
Перекид вперед
Перекид назад
Міст з положення лежачи
Напівшпагат
Ластівка
Послідовність дій:перекат назад, міст, перехід в упор присівши, перекид назад в упор стоячи, ноги нарізно, стрибок в основну стійку. Перекид уперед, перехід в упор присівши, напівшпагат, два перекиди злито, рівновага на одній нозі "ластівка".Лазіння по горизонтальному і вертикальному катах: лежачи на животі, руками взятися послідовно за край лавки, підтягнути тулуб, зробити перехоплення і знову підтягти тулуб.Підтягування у висі на високій перекладині (хлопці).
Підтягування у висі лежачи (дівчата)
Вчити вправи на рівновагу :вхід 2-3 кроки зі змахом ніг, руки на пояс - 2 стрибки зі зміною ніг, руки на пояс - 2 стрибки зі зміною ніг поворот на носках у напівприсіді, руки в сторони - крок правою (лівою) уперед.
Тренування для ніг
Ігри та естафети
Урок №5
Дотримуватись правил техніки безпеки презентація №1, контролювати самопочуття, вимірювати частоту серцевих скорочень (див. презентацію №2).
Організуючі вправи
Стройові вправи
Акробатичні вправи та вправи на рівновагу (див попередній урок)
Гнучкість
Тренування для ніг
Урок №6
Дотримуватись правил техніки безпеки презентація №1, контролювати самопочуття, вимірювати частоту серцевих скорочень (див. презентацію №2).
Зарядка
Теорія
Презентація №5
Тренування на всі групи м'язів
Спортивні та рухливі ігри
Урок №7
Дотримуватись правил техніки безпеки презентація №1, контролювати самопочуття, вимірювати частоту серцевих скорочень (див. презентацію №2).
Загальна характеристика сили.
Під силою розуміють здатність переборювати опір або протидіяти йому
за рахунок м'язових зусиль.
Сила може проявлятися при ізометричному (статичному) режимі
роботи м'язів, коли при напрузі вони не змінюють своєї довжини, і при
ізотонічному (динамічному) режимі, коли напруга пов'язана зі зміною
довжини м'язів. В ізотонічному режимі виділяються два варіанти:
концентричний (долаючий), при якому опір переборюється за рахунок
напруги м'язів при зменшенні їхньої довжини, і ексцентричний (уступаючий),
коли здійснюється протидія опору при одночасному розтяганні, збільшенні
довжини м'язів.
Виділяють такі основні види силових якостей: максимальну силу,
швидкісну силу й силову витривалість.
Під максимальною силою варто розуміти найвищі можливості, які
спортсмен здатний виявити при максимальному довільному м'язовому
скороченні. Рівень максимальної сили проявляється у величині зовнішніх
опорів, які спортсмен переборює або нейтралізує при повній довільній
мобілізації можливостей нервово-м'язової системи.
Максимальну силу
людини не слід ототожнювати з абсолютною силою, що відбиває резервні
можливості нервово-м'язової системи. Як показують дослідження, ці
можливості не можуть повністю проявлятися навіть при граничній вольовій
стимуляції, а можуть бути виявлені лише в умовах спеціальних зовнішніх
впливів (електростимуляція м'язів, примусове розтягування гранично
скороченої мускулатури). Максимальна сила багато в чому визначає
спортивний результат у таких видах спорту, як важка атлетика,
легкоатлетичні метання, стрибки й спринтерський біг, різні види боротьби,
спортивна гімнастика. Досить велика роль максимальної сили в
спринтерському плаванні, веслуванні, ковзанярському спорті, деяких
спортивних іграх.
Швидкісна сила — це здатність нервово-м'язової системи до
мобілізації функціонального потенціалу для досягнення високих показників
сили в максимально короткий час. Вирішальний вплив швидкісна сила має на
результати в спринтерському бігу, спринтерському плаванні (50 м),
велоспорті (трек, спринт і гіт на 1000 м з місця), ковзанярському спринті
(500 м), фехтуванні, легкоатлетичних стрибках, різних видах боротьби, боксі.
Швидкісну силу варто диференціювати залежно від величини проявів сили в
рухових діях, що висувають різні вимоги до швидкісно-силових можливостей
спортсмена. Швидкісну силу, що проявляє в умовах досить більших опорів,
прийнято визначати як вибухову силу, а силу, що проявляється в умовах
протидії відносно невеликим і середнім опорам з високою початковою
швидкістю, прийнято вважати стартовою силою.
Вибухова сила може
виявитися вирішальною при виконанні ефективного старту в спринтерському
бігу або плаванні, кидків у боротьбі, а стартова сила — при виконанні
ударів у бадмінтоні, боксі, уколов у фехтуванні й ін.
Силова витривалість – це здатність тривалий час підтримувати досить
високі силові показники. Рівень силової витривалості проявляється в
здатності спортсмена переборювати втому, у досягненні великої кількості
повторень рухів або тривалої демонстрації сили в умовах протидії
зовнішньому опору.
Силова витривалість перебуває в числі найважливіших
якостей, що визначають результат у багатьох видах змагань циклічних видів
спорту. Велике значення цієї якості й у гімнастиці, різних видах боротьби,
гірськолижному спорті. [Силову витривалість методично вірніше
відносити до одного з видів витривалості. Однак у спеціальній літературі
ця якість розглядається як силова здатність. Щоб уникнути
невідповідностей ми дотримуємося такої ж класифікації].
Стройові вправи
Комплекс вправ з предметом
Акробатичні вправи та вправи на рівновагу
Вправа "берізка"
Перекид вперед
Перекид назад
Міст з положення лежачи
Напівшпагат
Ластівка
Послідовність дій:перекат назад, міст, перехід в упор присівши, перекид назад в упор стоячи, ноги нарізно, стрибок в основну стійку. Перекид уперед, перехід в упор присівши, напівшпагат, два перекиди злито, рівновага на одній нозі "ластівка".Лазіння по горизонтальному і вертикальному катах: лежачи на животі, руками взятися послідовно за край лавки, підтягнути тулуб, зробити перехоплення і знову підтягти тулуб.Підтягування у висі на високій перекладині (хлопці).
Підтягування у висі лежачи (дівчата)
Вчити вправи на рівновагу :вхід 2-3 кроки зі змахом ніг, руки на пояс - 2 стрибки зі зміною ніг, руки на пояс - 2 стрибки зі зміною ніг поворот на носках у напівприсіді, руки в сторони - крок правою (лівою) уперед.
Стрибки зі скакалкою
Стретчинг
Урок №8
Дотримуватись правил техніки безпеки презентація №1, контролювати самопочуття, вимірювати частоту серцевих скорочень (див. презентацію №2).
Комплекс ЗРВ з предметом
Акробатичні вправи (самостійно)
Бруси
Стрибки зі скакалкою
Тренування на всі групи м'язів
Ігри та естафети
Урок №9
Дотримуватись правил техніки безпеки презентація №1, контролювати самопочуття, вимірювати частоту серцевих скорочень (див. презентацію №2).
Комплекс ЗРВ
Теорія
Спортивні та рухливі ігри
Танцювальні вправи
Прес
Урок №10
Дотримуватись правил техніки безпеки презентація №1, контролювати самопочуття, вимірювати частоту серцевих скорочень (див. презентацію №2).
Самостійна розминка
Канат, вправи на колоді
Буси, вправи на перекладині
Підтягування у висі на високій перекладині (хлопці).
Підтягування у висі лежачи (дівчата)
Танцювальні вправи
Вправи для рук, плечей, пресу
Урок №11
Дотримуватись правил техніки безпеки презентація №1, контролювати самопочуття, вимірювати частоту серцевих скорочень (див. презентацію №2).
Стройові вправи
Комплекс вправ для спини
Повторити вправи на перекладині та на брусах
Стрибки зі скакалкою 30 секунд
Тренування для ніг
Ігри та естафети
Естафета «Кеглі»
Дві команди шикуються в колони по одному. Навпроти кожної команди на відстані 10-15м від лінії старту ложать обруч. За командою капітани з кеглями (по одній в руці) добігають до своїх обручів, ставлять кеглі, повертаються назад,торкаються витягнутої руки гравця, який стоїть попереду, і стають у кінець своєї колони. Наступні гравці підбігають до кеглів, забирають їх, передають наступним гравцям і т.д. виграє команда, яка раніше закінчила естафету. Звернути увагу: якщо поставлена кегля в обручі впала, треба спочатку її підняти і поставити на місце, а потім продовжувати біг.
Естафета «Зустрічна»
Дві команди шикуються в колони по одному. Учасники з кожної команди, розрахувавшись на перший-другий, у свою чергу діляться на дві частини. Перші номери кожної команди шикуються в колони і стають за позначеною лінією. На відстані 15-20м від неї креслять другу лінію, за якою проти колони своїх партнерів стають другі номери. За сигналом гравці, які стоять першими в колоні № 1, біжать до другої половини своєї команди, передають колоні № 2 естафетну паличку (або просто торкаються руки) і стають у її кінець. Другі номери, діставши паличку, біжать до перших номерів, передають естафетну паличку і т.д. естафета вважається закінченою, коли перші номери стануть на місця других, і навпаки. Звернути увагу: кожен гравець перед тим, як віддати паличку, має перетнути накреслену лінію.
Естафета «Перешкода»
Дві команди шикуються в колони по одному. Учасники з кожної команди, 12 розрахувавшись на перший-другий, у свою чергу діляться на дві частини (вони шикуються в колону одна проти одної на відстані 15-20м). Правила проведення естафети такі ж, як і попередньої «Зустрічна». Варіанти естафет: а) естафети проводяться на лавах і учням потрібно пробігти з одного кінця в інший; б) учні мають пролізти через гімнастичний обруч (обручі); в) учні перестрибують через натягнуту резинку; г) стрибки через скакалку (пробігають пів відстані, беруть скакалку, що лежить на підлозі, роблять 5-10 стрибків і біжать далі). Звернути увагу: гравці повинні обов’язково подолати всі перешкоди.
Урок №12
Дотримуватись правил техніки безпеки презентація №1, контролювати самопочуття, вимірювати частоту серцевих скорочень (див. презентацію №2).
Теорія (повторити, оцінити знання учнів)
Зарядка
Спортивні та рухливі ігри
Тренування на всі групи м'язів
Танцювальні вправи
Урок №13
Дотримуватись правил техніки безпеки презентація №1, контролювати самопочуття, вимірювати частоту серцевих скорочень (див. презентацію №2).
Організуючі вправи
Комплекс вправ для спини
Повторити акробатичні вправи та вправи на рівновагу
Впрви для рук, плечей,грудних м'язів
Ігри та естафети
Урок №14
Дотримуватись правил техніки безпеки презентація №1, контролювати самопочуття, вимірювати частоту серцевих скорочень (див. презентацію №2).
Стройові вправи
Комплекс вправ для спини
Буси, вправи на перекладині
Підтягування у висі на високій перекладині (хлопці).
Підтягування у висі лежачи (дівчата)
Планка
Урок №15
Дотримуватись правил техніки безпеки презентація №1, контролювати самопочуття, вимірювати частоту серцевих скорочень (див. презентацію №2).
Теорія
Комплекс ЗРВ
Спортивні та рухливі ігри
Вправи на всі групи м'язів
Танцювальні вправи
Урок №16
Дотримуватись правил техніки безпеки презентація №1, контролювати самопочуття, вимірювати частоту серцевих скорочень (див. презентацію №2).
Стройові вправи (самостійно)
Комплекс ЗРВ
Буси, вправи на перекладині
Підтягування у висі на високій перекладині (хлопці).
Підтягування у висі лежачи (дівчата)
Прес
Ігри, естафети
Урок №17
Дотримуватись правил техніки безпеки презентація №1, контролювати самопочуття, вимірювати частоту серцевих скорочень (див. презентацію №2).
Стройові вправи
Стройові вправи
Комплекс ЗРВ
Підтягування (див попередній урок)
Тренування для ніг
Ритмічна гімнастика
Урок №18
Дотримуватись правил техніки безпеки презентація №1, контролювати самопочуття, вимірювати частоту серцевих скорочень (див. презентацію №2).
Зарядка
Теорія (повторити всю теорію)
Тренування для рук, плечей, пресу
Спортивні та рухливі ігри
Урок №19
Дотримуватись правил техніки безпеки презентація №1, контролювати самопочуття, вимірювати частоту серцевих скорочень (див. презентацію №2).
Організуючі вправи
Загальнорозвиваючі вправи з предметом
Танцювальні вправи
Аеробіка
Урок №20
Дотримуватись правил техніки безпеки презентація №1, контролювати самопочуття, вимірювати частоту серцевих скорочень (див. презентацію №2).
Організуючі вправи (самостійно)
Колове тренування
Відтискання
Урок №21
Дотримуватись правил техніки безпеки презентація №1, контролювати самопочуття, вимірювати частоту серцевих скорочень (див. презентацію №2).
Комплекс ЗРВ
Теорія (оцінити знання учнів з розділу "Гімнастика")
Тренування на всі групи м'язів
Спортивні та рухливі ігри
Комментариев нет:
Отправить комментарий