Фізичні навантаження та відпочинок як фактори впливу на фізичний розвиток
Головним фактором впливу на розвиток фізичних якостей є фізичне навантаження, яке одержує людина при виконанні фізичних вправ.
Фізичне навантаження – це певна міра впливу рухової активності людини на організм, що супроводжується підвищенням (відносно стану спокою) рівнем його функціонування.
Поняття “фізичне навантаження” відображає той факт, що виконання фізичних вправ викликає перехід енергозабезпечення життєдіяльності організму людини на вищий, ніж у стані спокою, рівень. Наприклад, уже повільна ходьба ( швидкість 3 км/год) викликає збільшення обміну речовин у 3 рази, а біг з біляграничною швидкістю – у 10 і більше разів. Та різниця, яка виникає в енергозатратах між станом фізичної активності та станом спокою, характеризує рівень фізичного навантаження.
Судити про величину фізичного навантаження можна і за показниками ЧСС, частоти та глибини дихання, хвилинного та ударного об’ємів серця, кров’яного тиску тощо. Певну інформацію в цьому зв’язку для вчителя можуть також дати такі показники як інтенсивність потовиділення, ступінь почервоніння, блідість, погіршення координації рухів. Всі названі показники відображають внутрішнє навантаження. До зовнішньої сторони навантаження належать його обсяг та інтенсивність.
Інтенсивність навантаження – це кількість виконаної роботи за одиницю часу. Вона характеризує силу впливу конкретної вправи на організм.
Обсяг навантаження визначається тривалістю роботи та загальною кількістю вправ, виконаних на занятті: наприклад, в силовому тренуванні обсяг навантажень визначається кількість повтоорень та загальною масою піднятого вантажу; в спортивних іграх та поєдинках – часом рухової активності.
Інтенсивність можна регулювати, змінюючи:
швидкість пересування;
величину прискорення;
координаційну складність вправ;
темп виконання вправ, кількість їх повторень за одиницю часу;
величину напруження, у відсотках від особистого рекорду в конкретній вправі;
амплітуду рухів (чим вона більша, тим більша інтенсивність навантаження);
опір навколишнього середовища (рельєф місцевості, вітер, течія води тощо);
величину додаткового обтяження;
психічну напруженість під час виконання вправи.
Якщо інтенсивність знаходиться на нижній межі впливової зони то відповідні фізичні якості розвиваються повільно, але досягають високого рівня міцності. Впливи високої інтенсивності дають відносно швидкий приріст рухових якостей, але досягнуті адаптації не такі стабільні.
Між інтенсивністю й обсягом навантаження існує обернено-пропорційний зв’язок.
Чим вища сила впливу на організм високоінтенсивної вправи, тим скоріше людина втомиться і змушена буде припинити її виконання. Тому ніколи не вдається поєднати максимальне, або близьке до нього за інтенсивністю зусилля, з великим обсягом роботи.
Для встановлення оптимального співвідношення інтенсивності та обсягу тренувального навантаження слід керуватись метою, з якою виконується та чи інша вправа, а також враховувати вікові і статеві особливості та рівень фізичної підготовленості тих, кому вона пропонується. Так, наприклад, при застосуванні бігу з метою вдосконалення загальної витривалості в учнів інтенсивність може бути визначена за ЧСС (120-140 уд/хв), що характеризує нижню межу впливової зони інтенсивності), а тривалість буде зумовлена індивідуальними можливостями.
Після виконання фізичних вправ в організмі розгортаються різні реакції відновлення. При цьому швидкість відновлення працездатності на різних етапах післядії навантаження не однакова. Спочатку відновлення протікає швидко, потім уповільнюється, а далі затягується і протікає хвилеподібно. Поряд з цим існує й інша закономірність: різні функції мають власні динаміки відновлення (гетерохронність відновних процесів). У дітей і підлітків спостерігається велика неузгодженість відновлення окремих функцій.
Тривалість відновлення залежить від величини та характеру навантаження. При цьому відновлення втрачених на забезпечення роботи енергетичних ресурсів відбувається не до вихідного рівня, а з деяким надлишком (“суперкомпенсація”). Явище суперкомпенсації виникає тоді, коли тренувальні впливи відповідають потенційним можливостям організму. Внаслідок суперкомпенсації зростає тренованість. Якщо тренувальні впливи систематично перевищують потенційні можливості організму, то витрачені енергоресурси не встигають поновлюватись, і наступає виснаженість організму. Як наслідок, тренованість значно знижується і нарешті, якщо тренувальні впливи значно нижчі за потенційні можливості, то зростання тренованості не спостерігаються.
Одержати необхідні тренувальні впливи і сприяти вирішенню конкретних педагогічних завдань дозволяє також визначення правильної тривалості та характеру відпочинку між повтореннями вправ в занятті. Встановлено, що відновлення енергоресурсів протікає хвилеподібно за типом згасаючої кривої (Рис 10)
Рис. 10. Динаміка працездатності та ЧСС під час виконання навантаження та в період відпочинку (за Линцем М.М.)
Примітка:
Н - навантаження; ДП - динаміка працездатності; ДЧСС - динаміка ЧСС;
І - фаза неповного відновлення;
ІІ - фаза відносно повного відновлення;
ІІІ - фаза суперкомпенсації;
ІV - фаза незначного зниження працездатності і хвилеподібного повернення
її до вихідного рівня.
Відповідно до динаміки відновлення після навантаження за тривалістю розрізняють такі різновиди інтервалів відпочинку за тривалістю: “жорсткий” (І), відносно повний (П), екстремальний (Ш), повний (ІV).
Комплекс загальнорозвиваючих вправ у русі
Комплекс ЗРВ на місці
Ігри та естафети
Послідовність дій:перекат назад, міст, перехід в упор присівши, перекид назад в упор стоячи, ноги нарізно, стрибок в основну стійку. Перекид уперед, перехід в упор присівши, напівшпагат, два перекиди злито, рівновага на одній нозі "ластівка".Лазіння по горизонтальному і вертикальному катах: лежачи на животі, руками взятися послідовно за край лавки, підтягнути тулуб, зробити перехоплення і знову підтягти тулуб.
Послідовність дій:перекат назад, міст, перехід в упор присівши, перекид назад в упор стоячи, ноги нарізно, стрибок в основну стійку. Перекид уперед, перехід в упор присівши, напівшпагат, два перекиди злито, рівновага на одній нозі "ластівка".Лазіння по горизонтальному і вертикальному катах: лежачи на животі, руками взятися послідовно за край лавки, підтягнути тулуб, зробити перехоплення і знову підтягти тулуб.Методика розвитку гнучкості
Гнучкість – це здатність людини виконувати рухи в суглобах з якомога більшою амплітудою. Розрізняють активну і пасивну гнучкість. Під активною гнучкістю розуміють максимально можливу амплітуду рухів, яку може проявити людина у певному суглобі без сторонньої допомоги, використовуючи лише силу власних м’язів, що здійснюють рухи у цьому суглобі. 3 Під пасивною гнучкістю розуміють максимально можливу амплітуду рухів у певному суглобі, яку людина здатна продемонструвати за допомогою зовнішніх сил (відносно цього суглобу), що створюються партнером, приладом, обтяженням, дією інших ланок власного тіла тощо. Показники пасивної гнучкості характеризують ступінь розтягуваності м’язів, зв’язок, сухожилок, які обмежують амплітуду рухів у відповідному суглобі. Зрозуміло, що амплітуда пасивних рухів значно більша, ніж активних. Різницю між пасивною й активною гнучкістю називають резервом гнучкості: чим більший показник резерву гнучкості, тим легше піддається розвитку активна гнучкість. Гнучкість відносно легко і швидко розвивається за допомогою раціонально організованого тренування. За 3-4 місяці щоденних занять можна досягти 80-95 % анатомічної рухливості у суглобах. Проте розвивати гнучкість до граничних величин немає потреби. Між активною і пасивною гнучкістю прямої залежності не існує, але високий рівень пасивної гнучкості є об’єктивною передумовою якісного розвитку активної гнучкості. Між рівнем розвитку гнучкості у різних суглобах залежності не існує, тому для забезпечення оптимальної рухливості опорно-рухового апарату необхідно розвивати гнучкість в усіх суглобах.
Раціональна побудова програм занять, направлених на розвиток гнучкості, передбачає виконання вправ з поступовим збільшенням швидкості і амплітуди рухів. Спочатку повинні виконуватися статистичні вправи, потім повільні розтягання з поступовозростаючою амплітудою рухів, потім швидкі розтягання з невеликою амплітудою руху і, нарешті, швидше за розтягання з повною амплітудою рухів. До речі, добре розігріта м'язова і сполучна тканини зберігають підвищений рівень гнучкості в результаті виконання комплексу вправ на розтягання протягом 1 -1,5 ч.
Робота над розвитком гнучкості може бути розділена на два етапи: 1) етап збільшення рухливості в суглобах; 2) підтримка рухливості в суглобах на досягнутому рівні. Розвиток рухливості в основному здійснюється на першому етапі підготовчого періоду тренування. На другому етапі підготовчого і в змаганні періодах зазвичай підтримується рухливість в суглобах на досягнутому рівні, а також розвивається рухливість в тих суглобах, в яких вона найбільш важлива для досягнення високих результатів у вправі змагання.
Постійно слід пам'ятати, що застосування вправ, направлених на розвиток гнучкості, вимагає інтенсивного попереднього розігрівання за допомогою гімнастичних вправ, повільного бігу, масажу і ін. Тільки після початку потовиділення можна приступати до розтягання.
Стройові вправи
Зарядка
Комплекс вправ з предметом
Акроблатичні вправи та вправи на рівновагу
Послідовність дій:перекат назад, міст, перехід в упор присівши, перекид назад в упор стоячи, ноги нарізно, стрибок в основну стійку. Перекид уперед, перехід в упор присівши, напівшпагат, два перекиди злито, рівновага на одній нозі "ластівка".Лазіння по горизонтальному і вертикальному катах: лежачи на животі, руками взятися послідовно за край лавки, підтягнути тулуб, зробити перехоплення і знову підтягти тулуб.Стрибки зі скакалкою
Послідовність дій:перекат назад, міст, перехід в упор присівши, перекид назад в упор стоячи, ноги нарізно, стрибок в основну стійку. Перекид уперед, перехід в упор присівши, напівшпагат, два перекиди злито, рівновага на одній нозі "ластівка".Лазіння по горизонтальному і вертикальному катах: лежачи на животі, руками взятися послідовно за край лавки, підтягнути тулуб, зробити перехоплення і знову підтягти тулуб.Послідовність дій:перекат назад, міст, перехід в упор присівши, перекид назад в упор стоячи, ноги нарізно, стрибок в основну стійку. Перекид уперед, перехід в упор присівши, напівшпагат, два перекиди злито, рівновага на одній нозі "ластівка".Лазіння по горизонтальному і вертикальному катах: лежачи на животі, руками взятися послідовно за край лавки, підтягнути тулуб, зробити перехоплення і знову підтягти тулуб.
Комментариев нет:
Отправить комментарий